少年强,则国强,少年是国家的未来和希望,而如何提高青少年体质健康则是学校教育的重中之重。为了鼓励学生们积极参加体育锻炼,养成良好的运动习惯,促进身体健康发展,根据学生的实际情况,公共教学部和学生工作处特制订我院学生版2022年寒假强身健体锻炼指导方案,请各系各班指导青年学生参照计划执行。
第一部分:学生体能锻炼计划
锻炼环节 | 锻炼内容 |
体能热身 (5分钟) | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒 |
准备运动 (3分钟) | 活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
体能训练 (15分钟) | 周一:灵敏协调性练习 1、原地蹬地跑:30s/组*2组 2、原地小步跑:30s/组*2组 3、高抬腿转体:60s/组*2组 4、坐位摆臂: 60s/组*2组 周二:心肺耐力性练习 1、两点左右跑:10-20次 2、匀速跑:2000米,最后200米冲刺 周三:平衡性练习 1、单脚接球:左右腿各20次/组*2组 2、跳跃单腿站:两侧交替各20/组次*2组 3、单腿转身跳:两侧交替各5次/组*1组 周四:力量性练习 1、马步前后走:60s/组*2组 2、双腿背桥:10-15次/组*2组 3、靠墙静蹲:30s-60s/组*2组 4、标准蹲起:10-15次/组*2组 5、弓步下蹲:5-10次/组*2组 周五:柔韧性练习 1、手足行走:6-8次/组*2组 2、腘绳肌牵伸:30s-60s/组*2组 3、肩部柔韧性:双侧交替6-8次 周六:体质达标项目练习 1、俯卧撑:男1分钟/组*4组 平板支撑:女1分钟/组*4组 2、坐位体前屈:1分钟/组*4组 周日:观看一场完整的体育赛事,了解其相关规则。 |
自选项目 (15分钟) | 自选一项自己喜欢的体育项目进行练习: 球类,田径类,武术类,传统体育项目。 |
拉伸放松 (2分钟) | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 1.双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸(4*8拍) 2.左右体侧屈拉伸(4*8拍,左右手交换) |
动作示意图:
1.开合跳
2.高抬腿
3.勾脚跳
4.并腿左右跳
5.原地小碎步
6.前后交叉开合跳
7. 前后弓箭步跳
8.原地蹬地跑
9.原地小步跑
10.高抬腿转体
11.坐位摆臂
12.两点左右跑
13.单脚接球
14.跳跃单腿站
15.单腿转身跳
16.马步前后走
17.双腿背桥
18.靠墙静蹲
19.标准蹲起
20.弓步下蹲
21.手足行走
22.腘绳肌牵伸
23.肩部柔韧性
24.俯卧撑
25.平板支撑
26.坐位体前屈
27.双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸
28.左右体侧屈拉伸
29.部分动作指导视频
第二部分:训练原则
1.科学锻炼,循序渐渐
2.根据实际,强度适中
3.依照计划,每天坚持
第三部分:运动注意事项
1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒,根据学院2022年学生寒假“五个一”要求,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。训练的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
图文:杨 兴
编辑:王云生
责编:刘晓萌